작지만 큰 습관의 힘!

월리엄 제임스는 1890년에 근대 심리학의 체계를 세운 사람이다.

그는 "가능한 한 이른 시기에 자신이 할 수 있는 유용한 행동을

가능한 많이, 자동적, 습관적으로 만들어야 한다"라고 말했다.

그리고 여러 실험 연구를 통해 습관의 중요성을 언급하기 시작했다.

 

<해빗>에서는 습관이 우리 삶에서 차지하는 비율이 평균 43%가 약간 넘는다고 한다.

습관이 완전히 형성되기 전까지는 명확한 목표와 보상이 필요하다.

처음 학습할 때 뇌와 무언가를 반복해서 습관이 되면 뇌가 전혀 다르게 작동한다.

습관의 특성은 애쓰지 않아도 자동으로 된다는 것이다.

그래서 그 힘을 이용한 습관 시스템을 구축하는 것이 중요하다고 말한다.

성공한 사람들은 강인한 자제력을 가진 것처럼 보이지만 사실은 습관의 힘을 이용해서 가볍고 쉽게 해나간 것이다.

 

 

<우울할 때 뇌과학>에서는 습관을 '어떤 행동을 할지 생각하지 않고 그냥하는 행동'으로 설명한다.

그리고 습관이 만들어지는 과정을 뇌과학과 연결한다.

처음에 새로운 습관이 자리 잡으려면 전전두피질이 개입해야 한다.

그러기 위해서는 정신적인 노력이 필요하다.

일단 과감하게 밀어붙여 그 장벽을 넘으면 된다.

그러면 행동의 부담은 의식적으로 노력해야 하는 전전두피질에서 무의식적으로 수월하게 할 수 있는

배측 선조체로 넘어간다. 그때부터 자동으로 행동이 일어난다.

 

 

<습관의 재발견>에서는 습관을 하지 않는 것보다 하기 더 쉬운 행동이라고 말한다.

그리고 그것이 오랜 시간에 걸쳐 형성되고 자리를 잡는 것이다.

좋은 습관은 노력을 거의 들이지 않고도 자기에게 좋은 일을 할 수 있다.

그러려면 뇌가 갑자기 엄청난 변화를 느끼지 않아야 한다.

그래서 이를 위해 '작은 습관'을 만들라고 권한다.

한심할 정도로 작아 보이면 뇌가 불편하다고 느끼지 않을 것이기 때문이다.

그렇기에 새로운 습관을 만들 때는 '너무나도 작고 한심해서 실패하기조차 힘든'일을 반복하라고 조언한다.

 

 

 

<습관의 디테일>에서는 우리를 움직이게 하는 행동을 세 가지 요소로 설명한다.

행동이 발행하려면 동기, 능력, 자극이 동시에 갖추어져야 한다고 말한다.

내가 만들고 싶은 습관이 있다면 그 행동을 정해서 작게 쪼갠다.

일상에서 자연스럽게 끼워 넣을 곳을 찾는다.

그리고 꾸준히 해나간다.

근본적인 변화를 위한 습관을 만들기 위해 작은 습관 기르기를 제안한다.

참고로 작은 습관은 30초 안에 할 수 있는 사소한 행동을 말한다.

 

 

<아주 작은 습관의 힘>에서는 습관이란 '자동으로 실행하게 될 때까지 여러 번 반복한 행동'이라 말한다.

여기에서는 습관을 세우는 과정을 '신호, 열망, 반응, 보상' 4단계로 나누어 설명한다.

습관의 자동화에 있어서는 '얼마나 오래 하느냐'가 아닌 '얼마나 자주 반복하느냐'가 더 중요하다고 한다.

그래서 습관을 만들 때 목표를 높이지 않고 시스템의 수준을 쉽게 만들라고 조언한다.

여기에서는 '2분 규칙'을 제시한다.

새로운 습관을 만들 때 그 일을 2분 이하로 하라는 것이다.

 

 

 

<그릿>에서는 의식적인 연습을 습관을 만드는 방법을 제시하는데

이를 '일상의 의식'으로 표현한다.

우선 내가 가장 편안하게 연습할 수 있는 시간과 장소를 파악한다.

그리고 같은 시간 같은 장소에서 연습해야 한다고 말한다.

어려운 일을 할 때는 일과로 만드는 것이 뜻밖의 비법이 될 수 있다고 설명한다.

같은 시간 같은 장소에서 연습하는 습관을 들이면 생각할 것도 없이 미적거리지 않고 바로 시작할 수 있다.

 

 

 

여기에서의 공통점은 습관을 만들 때 '작은 행동'으로 시작하라는 것이었다.

그동안 습관으로 만들지 못했던 건 내 의지력과 노력의 문제가 아니라 할 수 있는 행동을 아주 쉬운 시스템으로 만들지 못한 이유였다.

 

습관 만들기를 할 때 무슨 행동을 할 지 정한다.

그리고 거기에서 내가 해야 할 행동을 작게 쪼갠다.

 '이 정도는 할 만하겠어'라는 생각이 드는 만만한 행동 하나를 찾는다.

그 행동이 자리 잡힐 때까지 의식적으로 연습한다.

 

반복하는 동안 나에게 맞는 충분한 보상을 해준다.

이런 시스템으로 좋은 습과닝 자리 잡도록 연습하는 것이다.

이미 만들어진 습관을 다른 행동으로 바꾸는 것보다 새로운 습관을 만드는 게 더 쉽다고 한다.

 

 

 

일단 길을 개척해놓은면 그 길을 따라가지 않을 수 없는 법이다.

 

 

생텍쥐페리가 쓴 <야간비행>에 나오는 말이다.

처음에 습관을 만들 때는 낯설다.

잘 안 되는 것 같다.

하지만 반복해서 내 몸에 길을 만들면 자동으로 하게 된다.

일단 몸이 익숙하도록 길부터 만드는 게 필요하다.

여기에서 중요한 것은 어떤 행동이든 바로 실천해야 한다는 것이다.

머리로만 아는 것은 진정한 몸의 변화를 만들 수 없다.

 

좋은 습관을 만들고 싶은가?

그렇다면 그것을 하기 가장 쉬운 행동부터 찾아보자.

그리고 바로 해보자.

아주 작게 시작한 좋은 습관은 내 인생이 더 나은 방향으로 가게 해주는 큰 힘이 될 것이다.

 

 

 

 

발췌:<엄마의 새벽 4시>  지에스더 지음